前蹲舉和背蹲舉的差異 |台中健身房推薦|台中一對一健身教練
前蹲舉 vs 背蹲舉：動作差異、訓練重點一次搞懂
深蹲是訓練下半身最經典、效果最全面的動作之一，而「前蹲舉（Front Squat）」與「背蹲舉（Back Squat）」是最常見的兩種蹲舉形式。雖然看起來相似，但在動作方式、施力位置、訓練目標上，都有明顯差異。
一、槓鈴擺放位置不同
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前蹲舉（Front Squat）
槓鈴放在鎖骨與肩膀前方，手臂保持穩定支撐，身體重心較前，軀幹需保持直立。 -
背蹲舉（Back Squat）
槓鈴放在背部肩胛處（高槓或低槓位置），身體可以略為前傾，重心偏後。
二、訓練肌群與受力點不同
| 比較項目 | 前蹲舉 | 背蹲舉 |
|---|---|---|
| 主訓肌群 | 股四頭肌（大腿前側）、腹部核心 | 臀大肌、股二頭肌（大腿後側）、下背 |
| 姿勢控制 | 軀幹需高度穩定、挺胸收腹 | 可容許身體前傾角度 |
| 負重能力 | 相對較低 | 可負擔較高重量 |
| 技術難度 | 中高，需較好柔軟度與控制力 | 中等，較容易上手 |
三、誰適合練哪一種？
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前蹲舉適合：
想加強核心穩定、改善深蹲姿勢、訓練股四頭肌與上背控制能力的人，或是正在進行舉重訓練者。 -
背蹲舉適合：
想提升腿部與臀部整體力量、追求最大負重表現者，是健力訓練的核心項目。
四、小結
前蹲舉與背蹲舉都是有效的下半身訓練動作，沒有絕對哪一個比較好。選擇哪一種，應依照訓練目標、身體條件與技術熟練度來調整。建議兩種動作可以交替訓練，讓下肢肌群獲得全面發展，也能避免姿勢與肌力不平衡。